אז אתם סטודנטים וגם טבעוניים, שגרת השבוע שבה אתם מעבירים ימים שלמים במכללה מחוץ לבית ודאי מעמידה אתכם בסיטואציה מאתגרת. הניסיון למצוא בכל יום מנה משביעה ומזינה שגם עונה על מגבלות התזונה הטבעונית וגם מספקת את הרעב למשך יום שלם עשוי להיות מורכב. אספנו בשבילכם כמה רעיונות לארוחות טבעוניות מזינות, טעימות ומספקות לצד כמה נשנושים בריאים, שישמרו אתכם שבעים ומלאי אנרגיה במשך כל השעות שאתם מחוץ לבית. בואו נתחיל.
-
ארוחות בוקר טבעוניות: התחילו את היום כמו שצריך
- דייסת שיבולת שועל: ארוחת בוקר ללא בישול וללא טרחה. שיבולת שועל ללילה היא פתרון מעולה לבקרים. ערבבו פתיתי שיבולת שועל עם חלב צמחי כגון שקדים או סויה, הוסיפו 2 כפות של זרעי צ'יה ובשלו תוך כדי ערבוב על אש נמוכה. כשהנוזלים נספגו והמרקם הפך דייסתי העבירו לקערה והוסיפו כפית סילאן, פירות חתוכים ואגוזים לבחירתכם. תוכלו לאכול מיד או להכין ערב קודם ולקחת בבוקר ללימודים.
- קערות סמודי: ערבבו את הפירות האהובים עליכם עם מעט תרד או קייל, אבקת חלבון טבעונית וחלב צמחי לבחירתכם. הוסיפו גרנולה, זרעים ופירות נוספים להתחלה מלאת אנרגיה. סמודי בול היא אחת המנות הפופולאריות ומלאות האנרגיה הקיימות. תוכלו לקחת כל מתכון של סמודי בולס מהרשת ולבצע לו התאמה למנה טבעונית על ידי החלפת החלב בחלב צמחי והחלפת הדבש בסילאן.
- חביתת טופו: פוררו חבילת טופו אל תוך מחבת ביחד עם כורכום, הוסיפו שמרי בירה וירקות לבחירתכם. זוהי חלופה נהדרת ועתירת חלבון לביצים מקושקשות.
טיפ: תכננו את מרכיבי ארוחת הבוקר שלכם בלילה הקודם כדי לחסוך זמן ולהבטיח שיש לכם את כל מה שאתם צריכים.
-
ארוחות צהרים טבעוניות: שמרו על האנרגיה שלכם
ארוחת צהרים היא ארוחה חיונית, במיוחד אם יש יום שלם של לימודים לפניכם. נסו לכוון למנה משביעה ומזינה אך לא מכבידה מידי, כדי לא לעייף אתכם לפני שמסתיים יום הלימודים.
- טורטיות וסלט חומוס: מעכו גרגירי חומוס מבושלים וערבבו אותם עם מיונז טבעוני, בצל קצוץ וסלרי. מרחו את הממרח שהתקבל על טורטייה, הוסיפו חסה, תרד וכל ירק שאתם אוהבים וגלגלו. זו ארוחת צהרים עשירה בחלבון טרי שתשמור אתכם שבעים וממוקדים .
- סושי טבעוני: בעזרת אורז חום או לבן תוכלו להכין מגוון רולים לסושי צמחוני בשילוב עם אבוקדו, מלפפון, בטטה אפויה, פטריות ואפילו כמה רצועות טופו במרינדה. אל תשכחו את רוטב הווסאבי והסויה לטבילה!
- קינואה וקערת שעועית שחורה: ערבבו קינואה מבושלת עם שעועית שחורה, תירס, עגבניות שרי ואבוקדו. הוסיפו מעל הכול לימון ליים ומעט צ'ילי לטאץ' הסופי.
טיפ: ארזו את ארוחת הצהריים שלכם בקופסאות אוכל עם חלוקה פנימית על מנת לאכול את האוכל באופן מבוקר על פני כל היום. מי מכם שעשה קורס יועץ משכנתא במכללה מומלצת ודאי מכיר את חשיבות התכנון המקדים וחלוקת המשאבים מתוך עולם המשכנתאות, והעקרון הזה רלוונטי גם בכל הנוגע לארוחה מזינה שצריכה לספק אנרגיה באופן עקבי במשך כל היום.
-
חטיפים טבעוניים: נשנושים מהירים לאנרגיה זמינה
בין הארוחות, במיוחד במהלך ימי לימודים ארוכים, אתם עשויים להזדקק למנת אנרגיה קטנה וזמינה.
- חמאת אגוזים וסלרי: פשוט ומשביע. חתכו ענפי סלרי למקלות וקחו איתכם כלי עם חמאת בוטנים. בעת הצורך טבלו מקל סלרי קראנצ'י בחמאת הבוטנים ואכלו להנאתכם.
- גרגרי חומוס קלויים: הביסים הקטנים והפריכים האלו האלו עמוסים בחלבון. תבלו אותם בתבלינים האהובים עליכם לפני הצלייה וקחו בשקית ארוזה למכללה.
- כדורי אנרגיה טבעוניים: ערבבו שיבולת שועל, תמרים, שוקולד צ'יפס טבעוני, זרעי צ'יה וחמאת שקדים לתערובת דביקה. צרו כדורים והכניסו למקרר להתייצבות וקירור. הכדורים הם החטיף המושלם לצד הקפה או כשמתחשק נשנוש מתוק.
טיפ: מומלץ לשמור את החטיפים זמינים ובהישג יד בזמן השיעורים, כדי לא להתעסק עם הוצאתם מהתיק באמצע ההרצאה.
-
ארוחות טבעוניות: סיימו עם ארוחות בריאות
לאחר יום שלם של לימודים, ארוחת הערב צריכה להיות מנחמת וקלילה.
- מרק עדשים צהובות: מרק משביע, עשיר בחלבון ומלא בטעמים. הוסיפו למרק הזה את הירקות והתבלינים האהובים עליכם לפי החשק.
- פסטה טבעונית: בחרו פסטה מחיטה מלאה או מקמח חומוס ושלבו אותה עם רוטב על בסיס עגבניות, זיתים, צלפים וירקות מוקפצים.
- פלפלים ממולאים: רוקנו את התוכן של הפלפלים ומלאו כל אחד בתערובת של קינואה, שעועית שחורה, תירס וגבינה טבעונית. הכניסו לאפיה עד שהפלפלים יתרככו.
טיפ: תכננו והכינו חלק ממרכיבי ארוחת הערב שלכם מראש, במיוחד אם אתם מצפים לסיים את היום בשעה מאוחרת. אתם תשמחו לאכול ארוחת ערב מוכנה ומזינה אחרי יום לימודים מעייף מבלי להתפשר על תזונה.
לסיכום
שילוב של אורח חיים טבעוני עם יום לימודים ארוך הוא בהחלט בחירה מאתגרת. ככל שאתם מנוסים וותיקים בעולם הטבעונות לפני שהפכתם להיות סטודנטים, כך יהיה לכם קל יותר להתארגן ולתכנן את יומכם. זכרו שהקפדה על תזונה מכל סוג שהיא ובפרט טבעונות, מחייבת הכנה מראש, התארגנות מוקדמת ובישול מרוכז בתחילת השבוע. הוסיפו ירקות ופירות רבים לתפריט שלכם על מנת לשמור את הארוחות מזינות ומספקות וגוונו את התפריט להנאתכם. בעזרת הקפדה על כל אלו, אתם תזינו גם את הגוף שלכם וגם את המוח בדברים הכי טובים עבורו. אז לפני שמתחיל שבוע נוסף – עצרו, קחו דף ועט והכינו רשימה המתכננת את הארוחות, הנשנושים והחטיפים לשבוע הקרוב. ודאו שאתם מכינים אותם בכמות גדולה ומספקת לכל השבוע וזכרו שההשקעה והדאגה העצמית שלכם תהיה מספקת ומפנקת.
